Bekanntermaßen ist der Trainingsplan eines durchschnittlichen Bundesligafußballers strengstens durchstrukturiert: morgens zunächst Fitnesstraining, um die Grundlagenausdauer zu verbessern. Dann Ballbeherrschung. Mittags eine Runde Taktik und danach ab ins Mannschaftstraining. Anschließend steht Regeneration auf dem Programm.

Genau jetzt wird sich irgendwo ein Hobbybundestrainer von der Couch erheben und zornig postulieren: „Was? Regeneration? Die sollen laufen für ihr Geld!“

Irrtum, Kollege. Denn für eine nachhaltige Leistungssteigerung und einen gesunden Körper sind wohlgeplante Phasen der Erholung für Profis wie Anfänger enorm wichtig. Ohne ausreichende Regeneration geht im Sport gar nichts.

Warum das so ist, erklären wir dir in diesem Beitrag. Außerdem zeigen wir dir, wie du deine eigene Regeneration optimal gestaltest. Beratend zur Seite steht uns dabei Sportwissenschaftler Marcel Winkelmann, der unter anderem bereits Spieler der deutschen Hockeynationalmannschaft trainiert und auch regeneriert hat – und deren Team ist, anders als unsere Fußballer, bei der EM 2021 zweiter geworden.

Ruh! Dich! Aus! – Was Regeneration bedeutet und warum sie so wichtig ist

Die meisten Menschen würden Regeneration wohl als Erholung oder Pause definieren. Allerdings ist das nicht ganz richtig. Wörtlich genommen heißt Regeneration so viel wie Wiederherstellung oder Heilung.

Denn tatsächlich ist eine körperliche Belastung und damit auch Sport auf den ersten Blick gar nicht gut für unseren Körper. Wir verbrauchen Nährstoffreserven, die unser Organismus mühsam eingelagert hat und beschädigen während der Anstrengung Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen. Marcel geht sogar noch einen Schritt weiter und meint: „Durch Sport machen wir unseren Körper kontrolliert kaputt.“

ABER (und wir verwenden hier ganz bewusst Großbuchstaben) unser Körper nimmt diese kleinen Verletzungen nicht einfach nur hin. Ganz im Gegenteil: Bekommt er ausreichend Zeit und Nährstoffe, beginnt er nicht nur damit, die Schäden zu reparieren. Er verstärkt die betroffenen Regionen sogar, um sie so besser auf eine zukünftige Belastung vorzubereiten. Dieses Prinzip heißt Superkompensation.

Ihm haben wir es zu verdanken, dass Sport uns stärker, fitter und belastbarer macht. Denn würde unser Körper allein bis zum Status Quo regenerieren, könnten wir so viel trainieren wie wir wollten, ohne auch nur einen Deut sportlicher zu werden.

Warum unser Körper so reagiert? Marcel erklärt dazu: „Hinter dem Training steckt das Prinzip der Adaption, also der Anpassung.“ Denn trotz allen zivilisatorischen Fortschrittes sind wir im Grunde immer noch Ausdauerjäger.

Gehst du dreimal in der Woche Joggen, hält dein Körper dich einfach für einen ziemlich miserablen Jäger – und damit du das Mammut endlich erlegst, macht er dich schneller und stärker. Eigentlich geht es ihm um nichts Anderes als Evolution, das eigene Überleben und die Erhaltung der Art.

Auf den Punkt gebracht: Durch Sport beschädigst du deinen Organismus und setzt damit einen Reiz. In der Phase der Regeneration heilt dein Körper die Schäden nicht nur, er superkompensiert sie. Erst dieses Zusammenspiel und dieser Kreislauf von Belastung und Ruhephase führt bei blutigen Anfängern wie gestandenen Profis zu einer spürbaren Leistungssteigerung.

Wir haben den Plan: So regenerierst du nach Sport richtig

Wohlverdiente Erholung nach dem Sport: Essenziell für deinen Fortschritt.

Ob beim Krafttraining, beim Laufen oder jedem anderen Sport: Die Erholungsphase ist also genauso wichtig wie das Training davor. Aber wie funktioniert eine gute Regeneration? Wie lange dauert sie und was musst du beachten? Wir liefern die Antworten:

Regeneration direkt nach dem Training

Sobald die Belastung endet, beginnt dein Körper mit den Reparaturarbeiten. Schon jetzt kannst du ihn dabei unterstützen – und zwar so:

• Langsam runterkommen: Vor allem nach hoher Belastung ist ein bedächtiges Ausklingen wichtig. Daher solltest du dich immer Abwärmen oder sanft Auslaufen. Marcel erklärt, warum: „Körperliche Belastung bedeutet für den Körper einen anhaltenden Stresszustand. Damit er gesund wieder in den Ruhemodus kommt, darf dieser Reiz nicht abrupt abreißen. Ein langsames Herunterfahren gibt deinem Organismus die Gelegenheit, Stresshormone ganz natürlich abzubauen.“
  
  
• Atemkontrolle: Direkt nach dem Abwärmen ist eine bewusste Pause sehr förderlich für den Regenerationsprozess. „Lege dich für fünf bis 20 Minuten auf den Boden und atme ganz bewusst durch die Nase ein und aus. Achte dabei besonders auf deine Ausatmung“, rät Marcel. Denn so erhält dein Körper das Signal, dass die Jagd vorbei und der Säbelzahntiger erlegt ist und wechselt endgültig wieder in seinen Ruhezustand.
  
  
• Speicher auffüllen: Abschließend solltest du damit beginnen, verlorene Nährstoffe nachzutanken. Besonders wichtig ist dabei als Erstes der Flüssigkeitsausgleich. Marcel dazu: „Ich empfehle dir Obstsäfte aus regionalen Früchten wie Apfel, Birne oder Pflaume. Denn das ist nicht nur ökologisch sinnvoll, vor allem führst du deinem Körper damit viele Elektrolyte zu.“

Aber auch Essen ist entscheidend für eine gute Regeneration – zumindest, wenn du täglich trainierst. „Direkt nach dem Training befindest du dich im sogenannten anabolen Fenster, das heißt, deine Muskeln sind besonders aufnahmefähig. Jetzt hilft leichte Kost wie Bananen oder Datteln, um deinen Glykogenspeicher wieder zu füllen“, erklärt unser Sportwissenschaftler. Und weiter: „Hast du ordentlich Cardioeinheiten trainiert, musst du außerdem deine Kohlenhydrate nachladen. Kraftsportler dagegen benötigen nach ihrer Einheit Proteine.“

Hältst du dich an diese Ratschläge, ist dein Körper bereit zur Superkompensation. Vollständig regeneriert ist er allerdings nicht. Dieser Prozess nimmt ein wenig mehr Zeit in Anspruch.

Langfristige Regeneration nach Sport

Wie viel Zeit genau, lässt sich leider nicht pauschal sagen, dafür spielen zu viele Faktoren wie dein Alter, dein Gewicht und dein Trainingszustand eine Rolle. Ganz egal allerdings, ob du nun eine sechsfache Großmutter bist, die jede Woche einen Triathlon absolviert oder ein dreißigjähriger Sportmuffel, in dem die Erkenntnis reift, dass ein wenig Bewegung vielleicht doch ganz gut ist –  Marcel hat einen universellen Ratschlag für dich: „Die beste Methode zur Erholung ist immer die aktive Regeneration.“

Was bedeutet das? Laut unserem Profi Folgendes: „Aktive Regeneration heißt, dass du auch in deiner Ruhephase nie ganz auf Bewegung verzichten solltest. Auch wenn es noch so weh tut, wenn du zumindest ein bisschen aktiv bist, schüttet dein Körper mehr Wachstumshormone aus und regeneriert so schneller und nachhaltiger.“

Im Detail bedeutet das:

• Für Anfänger: Wenn dich nach deinem Training Muskelkater und schwere Beine quälen und dir der Gedanke ans Treppensteigen bereits Schmerzen verursacht, heißt es trotzdem: Zähne zusammenbeißen. Plane zumindest einen kleinen Spaziergang ein, nimm im Büro die Treppe und nicht den Aufzug und erledige deinen Einkauf zu Fuß. Das tut zwar weh, aber durch die konstante leichte Belastung superkompensiert dein Körper wesentlich effizienter. Nach ungefähr drei bis vier Tagen solltest du wieder bereit zu neuen Trainingsabenteuern sein.
  
  
• Für Hobbysportler: Hast du nach deiner Joggingrunde lediglich schwere Beine und keinen fiesen Muskelkater mehr, dann herzlich willkommen im Bereich der fitten Menschen! Deine Regeneration unterstützt du auf diesem Niveau am besten durch leichte Bewegung mit Spaß und durch alternative Belastungsformen. Bist du zum Beispiel Läufer oder Radlerin, dann geh eine Runde schwimmen – am besten mit einer Schwimmhilfe für die Beine. Förderlich sind außerdem Maßnahmen wie Wechselduschen oder eine leichte Massage. Bereits nach einer erholsamen Nacht bis maximal zwei Tagen ist dein Körper fertig regeneriert.
  
  
• Für Profis: Falls du im Profibereich trainierst, dann müssen wir dir wohl nichts mehr über Regeneration erzählen. Vermutlich hast du deinen eigenen Trainer inklusive eines ausgeklügelten Trainingsplans. Aber nett von dir, dass du diesen Artikel trotzdem liest. Unser Tipp für dich: Eisbäder nur einmal die Woche, vor wichtigen Turnieren nicht in die Sauna und ansonsten viel Erfolg beim nächsten Wettbewerb!

Also: Immer schön in Bewegung bleiben, auch wenn es dir nicht leicht fällt. Denn das verkürzt deine Regenerationszeit und macht sie gleich nochmal so effektiv.

Wieder rauf aufs Ross: Wann habe ich ausreichend regeneriert?

Ausreichende Regeneration nach dem Krafttraining verhilft dir zu besseren Ergebnissen.

Wann du wieder mit dem Training beginnen solltest, lässt sich ebenso wenig vorhersagen, wie die Dauer deiner Regenerationsperiode. Allerdings hält Marcel auch hier einen ebenso simplen wie wichtigen Tipp für uns bereit: „Höre auf deinen Körper!“

So einfach ist das. Denn dein Körper weiß am besten, wann er wieder einsatzfähig ist. Fühlst du dich also ausgeruht und fit, löst der Gedanke an einen Marsch in den vierten Stock kein schmerzverzerrtes Gesicht mehr bei dir aus und du hast einfach Bock, dich wieder zu bewegen, dann ist es so weit. Deine Regeneration ist abgeschlossen.

Gönn dir also eine ausreichend lange Auszeit und trainiere nicht in vollem Umfang, wenn dich noch Muskelkater oder schwere Glieder plagen. Denn wenn du nicht genügend regenerierst, passiert laut Marcel folgendes:

Die Folgen unzureichender Regeneration

„Du stirbst. Das muss aber nicht in den Artikel.“ Ernsthaft, das hat uns der Sportwissenschaftler tatsächlich gesagt – allerdings mit einem Augenzwinkern. Denn um dich zu Tode zu trainieren, müsstest du über Wochen oder Monate sämtliche Warnsignale deines Körpers über alle Maßen ignorieren.

Im wirklich wahren Leben hat eine Überbelastung ohne ausreichende Erholungsphasen laut Marcel eher folgende Auswirkungen: „Gönnst du deinem Körper keine adäquaten Ruhezeiten, kommt es zu einem akuten Leistungsabbau. Es ist wie mit einem Handyakku, den du jeden Tag vollständig aufbrauchst, aber dann nur halb wieder lädst. Erst steht er bei 50 Prozent, dann bei 25 Prozent und irgendwann ist er quasi leer.“

Wenn du also wie ein Besessener trainierst, erreichst du genau das Gegenteil von dem, was du willst. Du wirst nicht fitter, sondern baust immer mehr ab. Von den Schäden, die du deinem Körper zufügst, ganz zu schweigen.

Finde die Balance!

Ausreichend Erholung nach dem Sport ist also entscheidend für deinen Trainingserfolg und für deine Gesundheit, ob du nun Leistungssportler bist oder in deinem Leben noch nie ein Gym besucht hast.

Erst wenn du deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung gönnst, stellt sich ein Trainingserfolg ein. Denn dann superkompensiert er die kleinen Schäden, die du mit deinem Workout angerichtet hast und verstärkt Muskeln, Knochen, Sehnen und Bänder.

Zwar kannst du theoretisch jeden Tag trainieren, aber nicht in vollem Umfang – denn das führt zur Überbelastung. Regeneriere lieber aktiv, mit leichter Bewegung oder einer Ausgleichssportart und überlaste dich nicht. Wann du wieder fit bist, verrät dir deine innere Stimme.

Die richtige Balance zwischen Belastung und Erholung ist entscheidend. Als Anfänger kann deine Regenerationsphase schon mal ein paar Tage dauern, einem gestandenen Sportass reicht eine Mütze voll Schlaf und ein halber Tag abgespecktes Training.

Wichtig ist, dass du regelmäßig trainierst, denn dann hast du dir deine Pause auch redlich verdient.

Titelbild von Emma Simpson. Weitere Bilder von Victor Freitas.