Wenn es ums Ausdauerlaufen geht, ist unser Körper zu fantastischen Leistungen fähig. So liegt der momentane Rekord für die längste ohne Unterbrechung gelaufene Strecke zum Beispiel bei unglaublichen 500 Kilometern. Aufgestellt hat ihn die Neuseeländerin Kim Allen in einer Zeit von 86 Stunden, 11 Minuten und 9 Sekunden – ohne Schlaf und ohne Pause.

So beeindruckend diese Zahlen aber auch sein mögen, in diesem Beitrag möchten wir uns dem anderen Extrem widmen: Wie schafft es ein absoluter Anfänger, zehn Kilometer am Stück zu laufen? Was sind die ersten Schritte, wie sieht der Trainingsplan aus und wie verbessert er anschließend seine Pace?

Die Antworten auf diese und viele weitere Fragen liefern dir die folgenden Zeilen. Für die wissenschaftliche Richtigkeit unserer Informationen sorgt wie immer unser Experte Marcel Winkelmann. Unterstützt wird er dabei von einer echten Laufkoryphäe: Gert Fischer absolviert regelmäßig den Marathon und ging mehrfach beim berühmten Iron Man auf Hawaii am Start.

Aller Anfang ist schwer: Der Einstieg in dein Training

Der erste Schritt auf deinem Weg zu den 10k ist mit Abstand der härteste. Du musst deinen inneren Schweinehund überwinden, die Schuhe schnüren und raus auf die Strecke. Aber keine Bange, wir steigen ganz sanft ins Training ein. Marcels erster Profitipp lautet nämlich:

„Lass dein Ego zu Hause! Wenn du als absoluter Beginner mit dem Laufen anfängst, erwartet kein Trainer der Welt von dir, dass du gleich mit dem Joggen beginnst. So etwas fordern nur schlechte Sportlehrer.

Bei jedem einzelnen Schritt kann das sechsfache deines gesamten Körpergewichtes auf deinem Bein lasten. Deswegen gehört zum Langlauf mehr, als nur eine gute Ausdauer. Der komplette Muskelapparat deiner Füße und Beine muss sich auf diese Belastung erst einstellen und sich entsprechend aufbauen. Gleichzeitig sind deine Gelenke hohem Stress ausgesetzt und müssen sich auf die ungewohnte Bewegung einspielen. Deshalb beginnen wir das Training ganz langsam.“

Gert ergänzt:

„Mit dem Laufen anzufangen, kostet Überwindung. Selbst ich habe manchmal keine Lust, auf die Piste zu gehen. Deshalb empfehle ich jedem Anfänger einen Laufpartner, der ebenfalls Einsteiger ist. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren und pushen. Außerdem macht Laufen zu zweit einfach viel mehr Spaß.“

Dein Trainingsplan für die ersten vier Monate

Nochmal, weil es so wichtig ist: Tritt bitte nicht aus der Haustür und fang mit dem Joggen an, falls du in deinem Leben noch nie gelaufen bist! Du würdest dir nur die Muskeln zerren, deine Gelenke ruinieren und das war es dann mit dem Laufen. Halte dich lieber genau an Marcels und Gerts Trainingsplan und steige langsam ein.

Erster Monat

Ziel Nummer ein lautet: Gehe im ersten Monat zehn Kilometer.

Richtig gehört: gehen. Nicht schlendern, nicht spazieren, sondern stramm gehen. Mit einer Pace, die du vorlegen würdest, wenn die Tür der Straßenbahn sich gleich vor deiner Nase schließt. Schneller als dein normaler Schritt, aber nicht so schnell, dass du außer Atem gerätst. Du solltest dich während deines Marsches immer noch in der Lage fühlen, ein Lied zu singen.

Außerdem gehst du die zehn Kilometer nicht am Stück, sondern insgesamt. Suche dir einen Tag in der Woche aus und gehe dann regelmäßig eine möglichst flache Strecke von zwei Kilometern Länge. Bereitet dir das noch Probleme, dürfen es auch zwei Tage die Woche mit jeweils einem Kilometer sein.

Zweiter Monat

Nach einem Monat Training haben sich deine Gelenke schon ein wenig an die Belastung gewöhnt und dein Körper beginnt langsam mit dem Muskelaufbau. Deswegen wird es nun Zeit, neue Impulse zu setzen. Erhöhe die gegangene Strecke auf drei Kilometer pro Tag und Woche.

Zudem kannst du versuchen, deine Pace ganz leicht anzuziehen. Von ‚nicht die Bahn verpassen‘ hin zu ‚ich muss ganz dringend mal austreten‘. Höre dabei aber immer auf deinen Körper. Wenn die Waden nach deinem Training tagelang brennen, nimm dich besser wieder etwas zurück.

Dritter Monat

Inzwischen dürftest du eine sanfte Leistungssteigerung spüren. Deshalb erhöhen wir im dritten Monat die Strecke auf vier Kilometer strammen Gehens pro Tag und Woche. Weiterhin bietet es sich an, deine Strecke jetzt zu variieren. Baue eine leichte Steigung in deine Route ein, um dich ein wenig mehr zu fordern und – Geheimtipp von Gert – ein wenig optische Abwechslung in dein Training zu bringen, denn Neues zu entdecken motiviert!

Wenn du dich dann an den Anstieg gewöhnt hast, kannst du ihn zusätzlich rückwärtsgehend erklimmen. So führen deine Gelenke die gewohnte Bewegung einmal andersherum durch; ein ausgezeichnetes Training, vorrangig für deine Knie.

Vierter Monat

Nach einem Vierteljahr intensiven Gehens wird es dann ernst. Im vierten Monat beginnst du mit dem Joggen. Noch vor dem ersten richtigen Lauf ist es allerdings wichtig, dass du deine Technik checken lässt. Ein falscher Laufstil ist nicht nur unökonomisch, er kann langfristig auch zu Verletzungen führen.

Für eine Laufstilkontrolle bieten sich von Profis veranstaltete Lauftreffs oder ein Besuch im Fachgeschäft für Laufbedarf an. Auch einige Physiotherapeuten analysieren deinen Laufstil, zeigen dir Fehler auf und geben dir wertvolle Tipps.

Für deine ersten Runden empfehlen wir dir außerdem, deine Strecke wieder auf drei Kilometer zu reduzieren. Deine Pace richtest du dabei an der sogenannten Borg-RPE-Skala aus. Diese misst auf einem Niveau von 1 bis 20 das subjektive Erschöpfungsempfinden (Ratio of Perceived Exertion, RPE).

Ein Wert von 1 entspricht dabei dem erholsamen Liegen im Bett. 20 bedeutet so viel wie: „Sagt meiner Frau, dass ich sie liebe!“ Dein persönliches Erschöpfungsempfinden sollte während deines Laufes zunächst bei 8 bis 9 liegen, was eine leichte bis sehr leichte Belastung bedeutet.

So geht es weiter

Runde um Runde auf der Tartanbahn

Wenn du es dann schaffst, deine ersten drei Kilometer im Dauerlauf zurückzulegen, steigerst du weiterhin sukzessive und Monat für Monat die Streckenlänge und deine Belastung. Gehe dabei immer langsam vor und achte auf deine Intuition. Wenn du dich an einem Tag erschöpft fühlen solltest, dann quäle dich nicht durch deine Strecke, sondern beende dein Training vorzeitig.

Denn für eine erfolgreiche Läuferkarriere ist Konstanz das entscheidende Kriterium. Von einem regelmäßigen, leichten Training profitierst du wesentlich mehr, als von einer einmaligen totalen Grenzüberschreitung, die dich anschließend wochenlang nicht laufen lässt.

Bleibst du am Ball und erhöhst Monat um Monat die Strecke, kommt die 10-Kilometer-Marke bald in Sicht! Um deine Fortschritte zu überwachen und dich langfristig zu einer immer besseren Leistung zu motivieren, empfehlen unsere beiden Experten übrigens den Einsatz einer Lauf-App.

Was du sonst noch wissen solltest

Für die nächsten Monate bist du also gut ausgelastet. Allerdings gehört zu einem umfassenden Jogging-Workout ein wenig mehr, als nur der Trainingsplan. Alles, was sonst noch wichtig ist, haben wir für dich in den nächsten Absätzen zusammengetragen:

Das passende Schuhwerk

Der beste Trainingsplan der Welt ist nutzlos, wenn du nicht über das richtige Equipment verfügst. Laufe also nicht einfach in deinen ausgetretenen Sneakern los. In ihnen hättest du keinen vernünftigen Halt und würdest dir wahrscheinlich nur die Füße ruinieren.

In jedem Fall empfehlen wir dir richtige Laufschuhe, die du am besten im Fachhandel kaufst – Beratung, Testlauf und Laufstilanalyse inklusive.

Für Einsteiger haben sich dabei hauptsächlich dicke Schuhe bewährt, die den Fuß maximal unterstützen. Später, wenn deine Fußmuskulatur sich entsprechend aufgebaut hat, kannst du dann zu leichteren Modellen wechseln, die dir ein natürlicheres Laufgefühl vermitteln.

Training neben dem Laufen

Natürlich solltest du deinen Trainingsplan langfristig nicht nur mit Laufen ausfüllen. Echte Athleten betreiben immer einen Ausgleichssport und trainieren Muskeln, Bänder und Sehnen durch eine Alternative.

Für Läufer bietet sich dabei ein Krafttraining an. Einmal die Woche absolvierst du Übungen, die sich vorwiegend auf deine Füße, Oberschenkel, das Gesäß, den Hüftbeuger und deinen Rumpf konzentrieren.

Gönne dir als Anfänger aber immer ausreichend lange Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten. Sprich: Nicht am Samstag laufen und am Sonntag in die Muckibude gehen! Zwei Tage Pause zwischen Ausdauerlauf und Krafttraining sollten es schon sein. So erhält dein Körper ausreichend Zeit für den Muskelaufbau und die berühmte Superkompensation.

Die Pace verbessern

Laufen im Gelände hat viele positive Eigenschaften

Wenn du nach ein paar Monaten tatsächlich die 10-Kilometer-Marke geknackt hast und diese Strecke Woche um Woche zuverlässig zurücklegen kannst, wird dich wahrscheinlich der Ehrgeiz packen. 10k in 80 Minuten sind dir zu langsam, du willst eine schnellere Pace! Aber wie geht das?

Am besten durch Intervalltraining. Das bedeutet, ein Läufer absolviert die zehn Kilometer nicht am Stück, sondern unterteilt sie in zehn Abschnitte zu je einem Kilometer. Auf jedem einzelnen dieser Kilometer versucht er oder sie nun, seine Zielpace zu laufen, um danach jeweils eine Erholungspause einzulegen, in der er oder sie nur langsam geht.

Als Anfänger tastest du dich aber besser ein wenig langsamer an dein Ziel heran. Beschränke dich zunächst auf insgesamt drei Kilometer und versuche, die höhere Geschwindigkeit zu halten. Nach ein paar Wochen erhöhst du die Gesamtstrecke dann auf fünf Kilometer, dann acht und schließlich zehn.

Hältst du dann die zehn Intervalle im schnelleren Tempo konstant durch, läufst du die Strecke wieder am Stück. Du wirst sehen, deine Pace wird sich merklich verbessern.

Ist dir das zu viel Rechnerei, hält Gert aus seinem eigenen Trainingsplan zwei Alternativen für dich bereit: „Geländeläufe mit unterschiedlichen Intensitäten sind eine tolle Methode, die Pace zu verbessern. Durch die unterschiedlichen Bodenbeschaffenheiten werden ganz neue Impulse gesetzt, die sich rasch auf den Körper auswirken. Die Pace auf der Hausstrecke verbessert sich da fast schon von allein.

Wer in der Stadt wohnt und nicht mal eben eine Runde durch Wald und Flur drehen kann, dem empfehle ich schnelle Tempowechsel: Eine Minute schnell laufen, dann eine Minute langsam. Das alles 15 Mal im Wechsel mit einem kurzen Ein- und Auslaufen – das zeigt Wirkung.“

Auf die Plätze, fertig…

Unser Experte Gert Fischer

Lauftraining für Anfänger heißt also nicht, solange zu rennen, bis du deine eigene Lunge hochwürgst. Langsam anfangen, sich bedächtig steigern und vor allem die Konstanz halten – das sind sie magischen Schlüsselworte.

Hältst du dich daran, dann schaffst du innerhalb zwölf Monaten garantiert die 10K. Danach machen wir dich für die 50 Kilometer, oder gleich den Iron Man auf Hawaii fit. Aber bis dahin vergiss das Wichtigste am Sport nicht: Hab Spaß dabei!

Titelbild von Malik Skydsgaard. Weitere Bilder von Adi Goldstein, Gert Fischer und Hendrik Morkel.

 

Über die Redaktion

Tim Fabiszewski ist Content-Spezialist bei inara schreibt. Einfallsreiche und einzigartige Texte sind sein Fachgebiet, das er mit seiner SEO-Expertise fließend zu verbinden weiß. Sobald es sonnig wird, geht es auf den Basketball-Court, wo der nächste 3-Punkte Wurf nicht lange auf sich warten lässt.