Laut Statista bewegten bis 2021 3,82 Millionen Menschen regelmäßig ihr Mountainbike. Ob im Wald, auf der Straße, dem örtlichen Pumptrack oder im Bikepark. Die Möglichkeiten der Freizeitgestaltung steigen mit einem Mountainbike ins Unermessliche.

Da Mountainbiken den ganzen Körper beansprucht, kannst du mit ein paar stärkenden Übungen noch mehr aus deinen Runden herausholen. Machst du regelmäßig Krafttraining, das auf das Mountainbiken ausgelegt ist, wirst du deine Freunde an der nächsten Rampe locker abziehen oder noch kontrollierter und schneller auf den Trails unterwegs sein. Deswegen haben wir ein MTB Fitnesstraining Programm für dich zusammengestellt, dass du ganz einfach zu Hause absolvieren kannst und so nach und nach spezifische Fitness für deine nächste Fahrt aufbaust.

MTB-Trainingsplan: Neun Übungen für den ganzen Körper

Explosionskraft auf der Plyo Box trainieren.

Mit einer guten Fitness baust du nicht nur mehr Power für deine Touren auf, sondern beugst auch effizient Verletzungen vor, denn auf dem Bike wird so gut wie jeder Teil deines Körpers beansprucht. Natürlich benötigst du eine trainierte Beinmuskulatur, aber auch dein Bauch, deine Arme und dein Rumpf spielen eine entscheidende Rolle beim Biken, denn sie sorgen für Stabilität und Beweglichkeit.

Alle Übungen, die wir dir vorstellen, kannst du bequem in den eigenen vier Wänden absolvieren. Du brauchst dazu weder viel Platz noch umfangreiches Equipment. Die Intensität des Trainings orientiert sich an durchschnittlich fitten Hobbysportlern; bist du fortgeschritten oder Anfänger, passe Dauer und Wiederholungen an deinen persönlichen Trainingsstand an.

Kraftübungen für die Mountainbiker-Beine

Mit kräftigen Ober- und Unterschenkeln verbesserst du nicht nur deine Performance beim Pedalieren, sondern hast die Energie noch mehr Druck auf die Pedale zu bringen und so bei der Abfahrt für Traktion zu sorgen und das Rad stabil zu halten.

#1 Squats

Die klassische Kniebeuge, neudeutsch auch Squat, trainiert hauptsächlich deinen Quadrizeps und stärkt deine Gelenke.

1. Deine Füße stehen etwa schulterbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen nach vorne.
2. Senke nun dein Gesäß so tief wie möglich ab, ohne dass sich deine Füße dabei vom Boden heben.
3. Halte diese Position für zwei bis drei Sekunden.
4. Richte dich langsam wieder auf und wiederhole die Übung.

Sets: Drei Durchgänge à zehn Wiederholungen. Dazwischen jeweils eine Minute Pause.

Profitipp: Wenn dir Squats nicht anstrengend genug sind, absolviere sie mit einer Kettlebell in den Händen.

#2 Einbeinige Squats auf der Plyo Box

Mit dieser Übung trainierst du gezielt deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Außerdem fördert sie deine Balance.

1. Stelle dich aufrecht auf einen stabilen Stuhl oder noch besser eine Plyo Box.
2. Lassen ein Bein frei in der Luft baumeln und gehe anschließend so tief in die Hocke, bis die Zehenspitzen des freihängenden Fußes den Boden berühren.
3. Position für kurze Zeit halten, dabei aber nicht das freie Bein belasten.
4. Richte dich langsam wieder auf und wiederhole die Übung.
5. Achte unbedingt darauf, dass dein Knie gerade nach vorne zeigt und aktiviere gezielt Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Sets: Zwei Durchgänge à zehn Wiederholungen pro Bein. Dazwischen jeweils eine Minute Pause.

#3 Explosivkraft mit der Plyo Box

Die letzte Übung für die Beine dient primär der Explosivkraft

1. Stelle die Plyo Box zunächst so auf, dass die niedrigste Höhe eingestellt ist.
2. Stelle dich vor die Box, gehe leicht in die Hocke.
3. Springe nun mit beiden Beinen gleichzeitig auf die Box, ohne Anlauf zu nehmen
4. Steige kontrolliert von der Plyo Box

Sets: Drei Durchgänge à fünf Wiederholungen. Dazwischen jeweils eine Minute Pause.

Den Oberkörper für das Mountainbiken trainieren

Auch Bauch-, Brust- und Rückenmuskulatur spielen für dich als Biker eine wichtige Rolle. Sie halten deinen Körper im Gleichgewicht.

#1 Sit-ups

Wir starten wieder mit einem Klassiker: der Rumpfbeuge, auch bekannt als Sit-up. Sie trainiert vorrangig den großen Lendenmuskel und den geraden Bauchmuskel.

1. Lege dich auf den Rücken, die Arme gekreuzt hinter dem Kopf, die Unterschenkel schweben parallel über dem Boden. Für ein angenehmeres Training empfehlen wir eine Abmat
2. Hebe den Oberkörper an, bis nur noch dein Gesäß den Boden berührt und deine Ellenbogen beinahe deine Oberschenkel erreichen.
3. Senke den Oberkörper langsam wieder ab – nicht fallen lassen.

Sets: Drei Durchgänge à 20 Wiederholungen. Dazwischen eine Minute Pause.

#2 Flys

Mit Flys stärkst du deine gesamte Brustmuskulatur; auch der Rücken wird beansprucht. Für diese Übung benötigst du Gewichte – nimm dazu entweder einfach gefüllte Wasserflaschen, dicke Bücher oder – noch besser – ein paar Kurzhanteln.

1. Lege dich flach auf den Rücken, deine Arme zeigen senkrecht nach oben und halten die Gewichte; deine Beine sind zur Stabilisation angewinkelt.
2. Führe deine Arme nach außen, bis deine Hände fast auf dem Boden zum Liegen kommen.
3. Halte diese Position für einige Sekunden.
4. Führe deine Arme kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Sets: Drei Durchgänge à zehn Wiederholungen. Dazwischen jeweils eine Minute Pause.

#3 Renegade Row

Diese Übung verbessert deine Rumpfstabilität und trainiert die Arme.

1. Lege die Hanteln in Schulterbreite auf deine Matte und begebe dich in die Liegestützposition, die Hände umfassen dabei die Hanteln.
2. Ziehe nun zunächst die rechte Hantel zur Schulter, setze kontrolliert ab und führe die gleiche Bewegung mit der linken Seite durch.
3. Die Hüfte und der Oberkörper bleiben stabil.

Sets: Drei Einheiten à 10 Wiederholungen (rechts und links = eine Wiederholung). Dazwischen eine Minute Pause.

Die Arme für die nächste Abfahrt trainieren

Zuletzt widmen wir uns noch deiner Armmuskulatur – denn trainierte Arme sind wichtig, um dein Bike zu navigieren und da sie sozusagen die Verlängerung deiner Gabel sind, müssen sie gut mitarbeiten, wenn es über unebene Wege, Wurzeln oder Steinfelder geht.

#1 Bizeps Curls

Diese Übung kannst du stehend oder sitzend durchführen. Wie der Name schon sagt, trainierst du damit vor allem deinen Bizeps. Auch hier benötigst du ein Satz Gewichte.

1. Achte im Stand auf eine gerade Haltung; im Sitzen kannst du dich leicht nach vorne beugen, ohne dabei einen Buckel zu machen. Der Ellenbogen ruht auf dem Oberschenkel.
2. Halte dein Gewicht parallel zum Boden und ziehe es nun kontrolliert Richtung Oberarm.
3. Senke es anschließend langsam wieder ab und wiederhole die Übung.

Sets: Drei Einheiten à fünfzehn Wiederholungen. Dazwischen eine Minute Pause.

#2 Armdrücken

Nein, nicht Armdrücken gegen deinen Bike-Buddy, sondern mit Gewichten. Das ist gut für deine Schultern und den Trizeps.

1. Setze dich aufrecht hin. Halte die Arme seitlich ausgestreckt, deine Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe, deine angewinkelten Unterarme auf Höhe deines Kopfes.
2. Führe die Hanteln über den Kopf, indem du die Arme langsam durchstreckst. Führe diese Bewegung kontrolliert und nicht ruckartig durch.
3. Es folgt das langsame und ebenso kontrollierte Absenken in die Ausgangsposition. Wiederhole danach die Übung.

Sets: Drei Einheiten à 10 Wiederholungen. Dazwischen erneut eine Minute Pause.

#3 Dips

Abschließen wollen wir eine Übung ohne Gewicht durchführen, die vorwiegend den Trizeps beansprucht: Dips. Alles, was du benötigst, ist ein etwa kniehoher stabiler Gegenstand. Etwa die Couch oder eine Plyo Box.

1. Setze dich mit dem Rücken zum erhöhten Gegenstand auf den Boden. Deine Hände ruhen auf selbigem, die Finger zeigen in Blickrichtung.
2. Drück dich nach oben – und zwar nur mit den Armen, die Beine darfst du nicht einsetzen.
3. Wenn sich dein Gesäß ungefähr auf Höhe deiner Hände befindet, halte diese Position für zwei bis drei Sekunden.
4. Lasse dich kontrolliert wieder herab. 

Sets: Zwei Einheiten à 10 Wiederholungen. Dazwischen eine Minute Pause.

Fit für die nächste Tour

Mit einer guten Fitness wird die nächste Tour noch besser.

Wenn du unseren Trainingsplan zweimal in der Woche komplett absolvierst, wirst du einen deutlichen Unterschied spüren, sobald du dich wieder in den Sattel schwingst. Anstiege, die du vorher nur mühsam bewältigt hast, werden locker machbar und auch auf einer längeren Abfahrt, wirst du dir danken, dass du Zeit ins Krafttraining investiert hast.

Bei allem Trainingseifer bleibt das Wichtigste allerdings, dass du Spaß am Fahren hast.

Titelbild von Nathanaël Desmeules. Weitere Bilder von Meghan Holmes und Frans Ruiter.

 

Julia Baransky ist Content-Enthusiastin bei inara schreibt. Technisches Know-how und strukturierte Lösungen sind Julias Stärken. Durch ihr analytisches Denkvermögen versteht sie Zusammenhänge wie keine andere. Mit ihren sorgfältig recherchierten Texten, nimmt sie dich mit auf die Reise in ferne Welten.