Manchmal füllt sich der Terminkalender fast unkontrolliert und die freien Zeitslots für das Training im Gym fallen dem Alltag zum Opfer. Geschäftsreisen, der Verwandtenbesuch über die Feiertage, Crunch Time im Job, ein spontaner Anruf von den Freunden – Gründe, warum dir die Zeit für den Gang zum Gym fehlt, gibt es viele.

Wie du trotz Zeitmangels selbst auf engstem Raum ein umfassendes Workout absolvieren kannst, erklären wir dir in diesem Beitrag. Zur Seite stehen uns dabei nicht nur TRYM-Gründer und Experten für smarte Fitnesslösungen Giuseppe und Oliver, sondern mit Sportwissenschaftler Marcel Winkelmann ein Experte, der unter anderem bereits als Athletik-Coach für Spielerinnen und Spieler der deutschen Hockey-Nationalmannschaft arbeitete.

Mit platzsparenden Fitnessgeräten zum Erfolg

In unserem letzten Beitrag haben wir dir gezeigt, wie du dir auf nur wenigen Quadratmetern dein eigenes Home Gym einrichten kannst. Allerdings ist die Einrichtung einer Trainingsstätte in den heimischen vier Wänden nicht immer eine Option.

Denn vielleicht lebst du ja im Zentrum einer Großstadt und musst um jeden Zentimeter Platz kämpfen. Oder du bist häufig geschäftlich unterwegs und kannst dein Langhantelset schlecht mit ins Hotel nehmen. Was dann?

Kein Problem, sagen Oliver und Giuseppe. Denn viel wichtiger als umfangreiches Equipment ist dein Mindset:

„So lange du dich mental in deinen persönlichen Trainingszustand versetzen kannst, kann jeder Ort, an dem du dich wohlfühlst, dein Gym sein.“

Dafür empfiehlt es sich, dich zunächst auf jene Rituale zu besinnen, die du auch im Fitnessstudio vollziehen würdest: Zieh dein Trainingsdress an, lege passende Musik auf, halte dir dein Handtuch griffbereit und vergiss auch das Getränk nicht. Dann schaltet dein Kopf fast schon von allein in den Trainingsmodus.

Entscheidend für den nachhaltigen Erfolg deines Workouts ist vor allem eines:

Setze dir ein Fitnessziel, um genau das richtige Training zu absolvieren, mit dem du dieses erreichen kannst. Möchtest du deine Ausdauer verbessern, reichen oft schon deine Laufschuhe oder dein Bike. Willst du auch Kraft, Flexibilität und Stabilität trainieren, dienen dir platzsparende Fitnessgeräte als Unterstützung.

Dein Trainingsplan für das mobile Gym

Unser Wegweiser sagt, dass dein Gym überall sein kann.

Nun könnten wir natürlich lange davon erzählen, dass bereits ein paar kleine Sportgeräte für ein komplettes Fitnessprogramm ausreichen und dich danach einfach in die Welt entlassen. Bei TRYM allerdings denken wir die Dinge gerne zu Ende und gehen auch den finalen Schritt.

Deshalb haben wir mit Athletik-Coach Marcel gesprochen, der sich nicht nur auf kleinräumiges Training spezialisiert hat, sondern mit diesem Konzept sogar Sportler der Fußballbundesliga trainiert.

Für das optimale Training in der kleinen Fitnessecke rät er:

„Wenn der Weg ins Studio ausfällt, ist häufig Stress im Berufsalltag der Grund dafür. Das Workout zuhause sollte also keine zusätzliche Belastung darstellen, denn Sport hat nicht nur die körperliche, sondern immer auch die mentale Gesundheit als Ziel.“

Marcel empfiehlt deshalb, dein Workout zeitoptimiert, alltagsbegleitend und belastungsarm anzulegen. Er selbst nennt dieses Prinzip minimalinvasiv:

„Wenn Körper und Geist bereits starkem Stress ausgesetzt sind und dich der Gedanke an dein Training Energie kostet, dann ist es wichtig, einen gesunden Kompromiss zu finden. In Zeiten, in denen du dich nur noch nach deinem Bett sehnst, sind drei Einheiten pro Woche à 20 Minuten zum Erhalt deiner Grundfitness ausreichend.“

Wie aber sieht so ein minimalinvasives Training aus? Marcel hat für uns zwei mögliche Programme zusammengestellt, die du materialeffizient und zeitsparend auch nach einem anstrengenden Tag oder im Hotelzimmer absolvieren kannst:

Einheit eins: 20 Minuten Training

Zeit: 20 Minuten plus Aufwärmen

Benötigte Geräte: Jump Rope, Kettlebells

Beginne dein Training mit einem leichten Aufwärmen mit dem Sprungseil. 100 Wiederholungen reichen aus, um den Kopf freizubekommen und deinen Körper auf das Training einzustimmen.

Stelle dir deinen Timer nun so ein, dass er alle zwei Minuten piept. Bei jedem Piepton führst du fünf Kettlebell Goblat Squats, fünf Kettlebell One Arm Rows im Ausfallschritt links wie rechts und fünf Push-ups aus. Schaffst du keine fünf Wiederholungen, dann beschränke dich auf zwei bis drei.

Die restliche Zeit nutzt du für eine aktive Regeneration. Gehe dabei herum und atme tief durch die Nase ein und aus. Wenn der Timer sich wieder meldet, wiederholst du die Übungsabfolge; zwei Minuten pro Runde mal zehn Serien macht 20 Minuten.

Einheit zwei: Schnelles Training

Zeit: 20 Minuten plus Aufwärmen

Benötigte Geräte: Jump Rope, Kettlebell, Klimmzugstange

Wärme dich auch für diese Einheit zunächst mit dem Sprungseil auf. Wieder sind 100 Wiederholungen vollkommen ausreichend, um dich vorzubereiten und die Nerven deiner Nachbarn nicht überzustrapazieren. Danach geht es direkt ins Training.

Beginne mit zehn Kettlbelle Swings EMOM – Every Minute On The Minute. Das bedeutet, du stellst dir deinen Timer so ein, dass er sich im Minutentakt meldet. Bei jedem Signalton führst du zehn Swings aus und regenerierst dann aktiv bis zum nächsten Piepen. Wiederhole die Übung für zehn Minuten, sodass du insgesamt auf 100 Swings kommst. Fehlen dir für Swings Erfahrung oder Platz, dürfen es auch 100 Deadlifts sein.

Ruhe dich anschließend drei Minuten lang aus, um dich in den letzten sieben Minuten der Klimmzugstange zu widmen. Auch hier gilt das EMOM-Prinzip: Immer, wenn der Timer piept, führst du Klimmzüge in einer Anzahl an Wiederholungen aus, die für dich schwierig, aber nicht maximal sind. Schaffst du maximal zehn Klimmzüge, mache sieben. Liegt dein Maximum bei fünf, führe drei aus. Hauptsache, du absolvierst die Übung sauber und konzentriert.

Solltest du noch auf deinen ersten Klimmzug hinarbeiten, ersetze die Übung durch aktives Hängen für 10 Sekunden. Dabei ergreifst du die Klimmzugstange, ziehst die Schultern nach hinten und unten, ohne die Ellenbogen zu beugen, und behältst diese Position für zehn Sekunden bei. Die restlichen 50 Sekunden gehören der aktiven Pause.

Marcels finaler Ratschlag lautet: „Diese Vorlagen eignen sich für einen Zeitraum von zwei bis vier Wochen, um deine Kraft, deine Ausdauer sowie deine geistige Gesundheit auch in ungewöhnlich stressigen Phasen deines Lebens zu erhalten. Gehe bei deinem Workout nur nie bis an deine Belastungsgrenzen, denn das würde deinen Körper überfordern. Wenn dann alles wieder in gewohnten Bahnen verläuft, kannst du nahtlos an dein normales Training anknüpfen.“

Starte dein Training hier und jetzt

Für ein effektives Workout bist du das Hauptgerät.

Zu einem ausgewogenen und gesunden Leben gehört Sport dazu. Selbst dann, wenn du vorübergehend keine Zeit oder keinen Platz hast.

Wie wir dir aber hoffentlich zeigen konnten, ist für ein bisschen Training immer Zeit und Raum. Du brauchst nur eine Handvoll Geräte und ausreichend Platz für eine Yogamatte, schon kannst du loslegen. Eine Stunde pro Woche reicht aus. Dein Körper und dein Geist werden es dir danken.

Falls du noch Fragen hast, nach dem für dich passenden Sportgerät fahndest oder einfach nicht weißt, welche Kettlebell die richtige für dich ist, helfen wir dir gerne weiter – und machen den Weg für dein Workout überall endgültig frei.

Titelbild von Gabe Pierce. Weitere Bilder von George Pagan und John Baker.

Julia Baransky ist Content-Managerin bei inara schreibt. Technisches Know-how und strukturierte Lösungen sind Julias Stärken. Durch ihr analytisches Denkvermögen versteht sie Zusammenhänge wie keine andere. Mit ihren sorgfältig recherchierten Texten, nimmt sie dich mit auf die Reise in ferne Welten.