Gewichtheber powern sich regelmäßig auf dem Rad aus, Kugelstoßerinnen trainieren mit dem Speed-Rope und selbst Weltrekordsprinter Usain Bolt drehte in seiner Vorbereitung regelmäßig Runde um Runde im Dauerlauf.

Warum? Eine gute Grundlagenausdauer bildet die Basis für dein Training, aber du musst kein Profisportler sein, um schnell Nutzen aus einem moderaten Workout zu ziehen. Auch für Normalsterbliche hat diese Form des Trainings einige Vorteile: Du bekommst gute Laune, einen klaren Kopf und hast mehr Energie und dafür brauchst du nicht mehr als 15 Minuten.

Warum eine gute Grundlagenausdauer so wichtig für deine Gesundheit ist, erklären wir dir in diesem Beitrag. Außerdem zeigen wir dir, wie du sie gezielt verbesserst und wieso du von einer größeren Fitness viel mehr hast, als nur ein wenig mehr Puste beim Training. 

Professionell begleitet werden wir dabei auch diesmal wieder von Sportwissenschaftler Marcel Winkelmann, der sich seit vielen Jahren für die Leistungsfähigkeit deutscher Olympioniken sowie Profisportlern aus Hockey, Fußball und Tennis verantwortlich zeichnet.

Grundlagenausdauer: Was ist das?

Zugegeben, der Begriff Grundlagenausdauer klingt zunächst einmal selbsterklärend. Wenn du lange laufen, schwimmen, paddeln oder den Weg in den fünften Stock schaffst, ohne dabei nach Luft zu ringen, besitzt du eine gute Grundlagenausdauer – dein Körper hält Belastungen länger stand und ist in der Lage, dauerhaft mehr zu leisten.

Wir möchten allerdings etwas tiefer in das Thema eintauchen und die biologischen Zusammenhänge betrachten. Unser Experte Marcel erklärt Grundlagenausdauer so:

„Beim Grundlagenausdauertraining arbeitet der Körper im aeroben Bereich, stellt permanent ATP aus den dafür vorgesehenen Ressourcen her und passt sich langfristig der steten Belastung an. Anders als bei ausschließlich anaerober Belastung verbessert sich so die allgemeine Leistungsfähigkeit.“

Moment. Aerob? Anaerob? Was heißt das denn? Und hat ATP nicht irgendwas mit Tennis zu tun? Gut, dass wir mit Marcel einen Profi im Boot haben, der die Fachausdrücke verständlich erklären kann.

Was bedeutet ATP?

ATP ist die Abkürzung für das Wort Adenosintriphosphat und ist im Grunde nichts Anderes als der Treibstoff für deine Zellen. In den Mitochondrien, den Kraftwerken deiner Körperbausteine, wird es in Energie umgewandelt.

Was ist aerobe Energiegewinnung?

Achte auf deine Atmung, wenn du Grundlagenausdauer trainierst.

Aerob bedeutet mit Sauerstoff. In dieser Belastungszone gewinnt dein Körper in gemächlichem Tempo Energie aus seinen Vorräten an Glucose, Fett, Eiweiß und Kreatin in Verbindung mit den im Blut gelösten Sauerstoffmolekülen. Denn aus diesen Bestandteilen produziert er das bereits erwähnte ATP.

Was heißt anaerobe Energiegewinnung?

Setzt du deinen Körper extremen Belastungen aus, zum Beispiel beim Vollsprint, schaltet er auf die anaerobe (das bedeutet ohne Sauerstoff) Energiegewinnung um und produziert ATP ausschließlich aus Kohlehydraten. Das funktioniert zwar schneller als der aerobe Prozess, setzt aber gleichzeitig Laktat frei und lässt deine Muskeln schnell ermüden. Die Folge ist die berühmte Übersäuerung, die mit brennenden Beinen anfängt, akuten Leistungsabfall mit sich bringt und in Krämpfen enden kann. 

Zusammengefasst: Grundlagenausdauer bezeichnet dein Leistungsvermögen in einer Belastungszone, in der dein Körper deine Muskeln über große Zeiträume mit ausreichend Energie versorgen kann. Trainierst du diese regelmäßig, passt sich dein Körper an und du wirst in der Lage sein bei stetig höheren Belastungen im aeroben Bereich zu trainieren.

Wie profitierst du von einer verbesserten Grundlagenausdauer?

Wenn du deine Grundlagenausdauer durch Training im aeroben Bereich verbesserst, bildet dein Körper mehr Mitochondrien aus. Daher kann dein Körper bei einer Belastung effizienter Energie bereitstellen. Allerdings sind das nicht die einzigen Vorteile, die eine gute Grundlagenausdauer dir bietet. Marcel erklärt nämlich:

„Eine hohe Grundlagenausdauer heißt nicht nur, länger laufen zu können. Durch das Training werden außerdem zahlreiche Stoffwechselprozesse im Körper angeregt. Das wiederum beschleunigt den Regenerationsprozess, da sämtliche Zellen besser durchblutet und mehr Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Gleichzeitig verbesserst du auch deine Verdauung, schützt dein Herz und baust Abfallstoffe im Gehirn ab, was für einen klaren Kopf sorgt.“

Grundlagenausdauertraining ist also eine echte Geheimwaffe, die dich nicht nur leistungsfähiger macht, sondern dein gesamtes Wohlbefinden steigert und deine Gesundheit fördert.

Und warum sollten auch Kraftsportler an ihrer Grundlagenfitness arbeiten? Weil sie ebenfalls von der verbesserten Regeneration profitieren und ihr Körper lernt, auch im anaeroben Bereich ressourcenschonender zu arbeiten. So werden mehr Wiederholungen und damit ein intensiveres Training möglich.

Grundlagenausdauer trainieren: So geht es

Bevor wir mit deinem Trainingsplan für eine verbesserte Grundlagenausdauer starten, noch einmal das Wichtigste: Bei dieser Art des Workouts ist es von entscheidender Bedeutung, dass du dich permanent im aeroben Bereich bewegst.

Aber woher weißt du, dass dein Körper nicht bereits auf anaerobe Energiegewinnung umgestellt hat?

So bleibst du im aeroben Bereich

Im Profisport wird um dieses Thema mittlerweile fast so etwas wie eine eigene Wissenschaft betrieben, so wichtig ist die Grundlagenausdauer im Spitzenbereich. Athleten werden dabei zunächst einem aufwändigen Laktattest unterzogen; danach stellen Sportwissenschaftler allerlei Berechnungen mit den gewonnenen Werten an. Völlig ungeeignet also für Hobbysportler. Aber zum Glück hat Marcel eine andere Methode parat:

„Um festzustellen, ob du bei deinem Training noch im aeroben Bereich arbeitest, gibt es eine einfache Faustregel: Auch während du läufst oder radelst solltest du immer noch in der Lage sein, dich mit deinem Trainingspartner zu unterhalten, ohne nach Luft ringen zu müssen. Bist du alleine unterwegs, atme ein paar Mal ruhig durch die Nase ein und aus. Bekommst du Atemnot, reduziere dein Tempo, denn du begibst dich in den anaeroben Bereich.“

Trainiere nach der Dauermethode

Es bleibt die Frage, wie lange, wie oft und wie intensiv du trainieren solltest. Auch dazu hat Marcel selbstverständlich einen Ratschlag für uns:

„Trainiere nach der Dauermethode. Jeden Tag 15 Minuten biken oder joggen gehen bringt dir mehr, als einmal in der Woche eine Stunde durchzupowern. So kann dein Körper sich langsam an die Belastung gewöhnen und du merkst, wie sich deine Ausdauer langsam aber stetig verbessert.“

Am besten ist es, wenn du dein Grundlagenausdauertraining einfach in deinen Alltag integrierst. Denn so wird es zur Gewohnheit und deine persönliche Hemmschwelle sinkt. Nimm also zum Beispiel einfach das Rad zur Arbeit, springe noch vor dem Frühstück eine Viertelstunde Seil, setzte dich immer abends zur Tagesschau auf deine Rudermaschine oder drehe in deiner Mittagspause schnellen Schrittes eine Runde durch den Park. Wichtig ist vor allem die Gewohnheit.

Noch einmal zusammengefasst: Trainiere regelmäßig und immer so, dass du dabei noch durch die Nase atmen kannst. Was du machst – ob laufen, radeln, rudern oder seilspringen – spielt keine Rolle. Hauptsache, es strengt dich ein wenig an und bringt den Kreislauf in Schwung.

Abnehmen mit Grundlagenausdauertraining

Die richtige Ernährung hilft beim Abnehmen.

Einen letzten Aspekt möchten wir abschließend noch klären, bevor wir dich in dein Grundlagenfitnesstraining entlassen. Denn immer wieder lesen und hören wir von Menschen, die Sport betreiben, um abzunehmen und sich nach ein paar Monaten wundern, warum die Kilos nicht fallen wollen.

Die Sachlage ist folgende: Sport alleine reicht zum Abnehmen nicht. Unsere Körper sind physikalische und biochemische Wunderwerke, die mit minimaler Energie zu Höchstleistungen fähig sind. Immerhin ist es noch gar nicht so lange her, da haben unsere Vorfahren ihre Jagdbeute über Stunden oder sogar Tage im Dauerlauf verfolgt. Du müsstest schon auf dem Niveau eines Tours-de-France-Radlers trainieren, um alleine durch Sport eine signifikante Gewichtsreduktion zu erzeugen.

Starttermin: heute

Für ein gesundes Leben, mehr Leistungsvermögen in Sport und Beruf und das gute Grundgefühl gibt es also kaum etwas Besseres als an deiner Grundlagenausdauer zu arbeiten.

Dafür musst du gar keinen großen Aufwand betreiben. Ein bisschen Bewegung am Tag reicht bereits aus und du wirst fitter und belastbarer. Für den Anfang müssen es täglich gar nicht mehr als 15 Minuten für einen schnellen Spaziergang um den Block oder die kleine Runde mit dem Rad sein. 

Bereits dann verbessern sich deine Stoffwechselprozesse und damit deine Ausdauer; du wirst insgesamt fitter, gesünder und ausgeglichener.

Also, Schuhe an und los. Dein Training beginnst du am besten genau jetzt.

Titelbild von Munbaik Cycling Clothing. Weitere Bilder Brett Jordan und Brooke Lark.

 

Julia Baransky ist Content-Managerin bei inara schreibt. Technisches Know-how und strukturierte Lösungen sind Julias Stärken. Durch ihr analytisches Denkvermögen versteht sie Zusammenhänge wie keine andere. Mit ihren sorgfältig recherchierten Texten, nimmt sie dich mit auf die Reise in ferne Welten.